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三种太极步的练法


全球功夫网讯   杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训:“两腿宣分虚实、起落犹似猫行。”我的恩师林墨根先生说:“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动,通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲,所以要下苦功把猫行步练到位。”很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”,近代拳学者考究,为了追求太极拳内涵,亦为了有别于叫装模特的“猫行步”,称“太极步”更为实际。猫的迈步行走,是四条腿提起腿,还有三条腿支撑。人则不然,提起一条腿,只剩下另一条腿支撑了,另一腿要微曲支撑全身重量还要注意平衡与协调,还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力,因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云“手进三分,腿进七分”.一语道破行步在太极拳中的重要地位。太极步与腰胯、中定关系极为密切,若不练好腰功夫,则由于荩础不扎实而制约拳艺水平。

 

太极步除了是前进、后退、横走的步法,还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的 个过程,而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法,意在抛砖引玉。


 


 

一、以右弓步开始向前进步的太极步法

 

1、站好身正势稳的右弓步,两手自然垂立,前后两脚距离与肩同宽,七成重心在前面右脚,三成重心在后面左脚。右脚要松开腹股沟,内收胯根下沉,松肩.同时左脚胯骨微向前挺.松腰塌胯,垂臀。

 

2、意想前面右胯是转动的轴心,通过右胯转而带动右脚外碾。右胯是主动,右脚是被动,要一边松沉一边转动.缓惺又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开,而不要以前脚为轴心的转动,因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的,就不要硬转求得,能转多少算多少。如练到位,胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰腾转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的.有长功较快和不伤膝关节的特点。

 

3、重心往前移动点,同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来,扣胯时宜松左肩(虚脚之肩),这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟,拇指就会有被胯含咬的感觉.故有老师称“扣胯”为“咬胯”。

 

4、接着垂臀把左脚趾带起离地.垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地,还要虚领顶劲。左脚离地大约l2厘米高,不宜离地过高,因为离地过高的动作会引发下胺僵滞,也耗费落地时间。

 

5、在腰胯转动的带领下,左脚走弧线的同前进一大步。

 

6、左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地,接着松开裸关节.脚跟、脚掌、脚趾贴地。在左脚上前落地的时候,肩以下肢体往下松,肩以上肢体往上松,形成上下对拉,右实脚松沉坐稳,左虚脚轻灵着地。

 

7、松胯圆裆,摆正胯骨,顺势变换两脚重心,前面左脚松肩沉胯,后面右脚松腰塌胯,是身正势稳的左弓步。

 

太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同。太极步不论变换哪种姿势,都要“立如秤准,活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说-低头弯腰,有本事也不高.前倾后仰,难以升堂。还耍注意的是.行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子,太极步的前后两脚跟相距,大约与肩同宽,这样练法会增加下盘底面积,提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处,步幅过大,进退摆放不能随机应变,容易被动失势。步幅过小,不利于身势松沉和重心稳定。

 


  
二、左脚在前的半马步(如左倒撵猴的步型)开始向后退步的太极步法

 

l、先站好左脚在前的半马步,两手自然垂立,四成重心在前面左脚,六成重心在后面右脚。

 

2、右边身放松,腰稍右转,扣右胯(换句话说是右胯根内收),松腰塌胯沉稳右脚,同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。

 

3、左边身放松,尤其是松左肩,腰胯稍左转,塌胯、垂臀,松开左腿腹股沟,同时顺势带动左脚由前往左侧退一大步,脚趾点地,是右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适,不要转得过多,转至左脚退后点地即可,左脚退步是随腰胯带动走弧线。

 

4、身势重心由右前转换至左后,左脚掌、脚跟先后落下贴地,松腰塌胯沉稳左脚,接着腰胯向左转,同时带动右脚向左内扣, 边松沉一边转动,成为右脚在前的半马步(右倒撵猴的步型)。

 

太极步唯左右虚实脚对应相互练法相同,重复24个步骤,连续练下去。

 


  
三、“云手”步型的横走太极步法

 

1、先站好“单鞭”的左弓步,两手|然垂立。

 

2、左脚内扣,左胯根内收,身体稍右转,同时松开右腿腹股沟与右脚踝关节,顺势带动右脚跟、脚掌离工起来。

 

3、松腰、塌胯、垂臀,左边身松沉到脚底,同时右脚松开往上飘起,一沉一提,顺势把右脚收回至左脚的旁边,脚趾点地,是站个左实右虚的半蹲平行并立步(左右脚相距大约两拳之宽)

 

4、右脚由虚变实,右脚掌、脚跟落下贴地.松腰、塌胯、垂臀,右边身松沉到脚底。接着右胯根内收,扣胯带动左脚松开往上飘起。左脚掌、脚跟寓地起来。一沉一提.顺势把左脚侧向横迈步,脚趾点地。

 

5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓惺撑起,同明松胯国裆的把部分重心从右脚转换到左脚,是站个松胯国裆、虚领顶劲的马步。

 

重复25个步骤.继续练下去。

 

太极步分为慢练法和快练法,一般先学好慢练法,待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后,松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次,就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同,快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的,换句话说.所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是。太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究,像郝公月如所说“虚非全然无力、内中要有腾挪,即预动之势也.非全然占煞”.还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势,这是太极步快练法的灵感。

(来源:全球功夫网《武术健身》)




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